Перейти к содержимому


Наращиваем силу в жиме


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
В теме одно сообщение

#1 mr_Vlad

mr_Vlad

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

  • Модераторы
  • 27 сообщений
  • ГородДонецк / Димитров

Отправлено 02 Декабрь 2015 - 18:55

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.
Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.
Жим лежа: тренируем силу
Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель. День Упражнение Интенсивность (% от 5РМ) Повторы Подходы 1 Жим лежа 60% 5 1 70% 5 1 80% 5 1 90% 5 1 100% 5 1 2 Жим лежа 60% 5 1 70% 5 1 80% 5 1 90% 5 1 102,5% 3 1
Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.
От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:
  • 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
  • 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
  • 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
  • 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
  • 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.
При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующейтренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.
На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следуетрассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.
На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.
Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).
После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

#2 AlbertGlymn

AlbertGlymn

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 28 сообщений
  • ГородLusaka

Отправлено 17 Июль 2018 - 07:50

Участвующие в жиме мышцы:грудные, передняя и средняя доля дельт, и трехглавая плеча. Дельты слабоваты, может проблема в этом?




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных