Перейти к содержимому


Все про становую тягу


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 3

#1 mr_Vlad

mr_Vlad

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

  • Модераторы
  • 27 сообщений
  • ГородДонецк / Димитров

Отправлено 28 Ноябрь 2015 - 20:45

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря. Содержание Разновидности Классическая тяга Сумо Периодичность тренировок Советы Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением. Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц. Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища. Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике. Учимся подтягиваться тут. Узнайте, как пивные дрожжи помогают увеличить вес тела.
                                                                                Разновидности и способы выполнения
Отличают 2 способа выполнения упражнения:
      Классическая становая тяга: Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.
      Становая тяга «сумо»: Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу. Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

#2 mr_Vlad

mr_Vlad

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

  • Модераторы
  • 27 сообщений
  • ГородДонецк / Димитров

Отправлено 04 Декабрь 2015 - 09:11

Методика тренировки становой тяги
Наибольший результат в становой тяге принесут только тренировки с большими рабочими весами в  среднем диапазоне повторов (до 8). При этом следует выбирать тяжелый, но не критический вес. Чрезмерное отягощение заставит вас неуклонно нарушать технику, ставя суставы в невыгодное и даже опасное положение.
Что касаемо частоты тренировок, то ни в коем случае нельзя выполнять становую тягу слишком часто. Рекомендуемая частота выполнения – раз в неделю. Для новичков – раз в 10 дней.
Становая тяга требует специального эмоционального настроя, без которого невозможно показать хорошую результативность. Кроме всего прочего, самым важным моментом является точное соблюдение правильной техники. Не гонитесь за рабочим весом, а прорабатывайте каждый повтор, доводя его до идеала. Со временем, когда ваша техника будет отработана досконально, можно будет наращивать рабочий вес.
Как я сказал ранее, выполнение становой тяги должно быть запланировано не чаще, чем раз в 7 дней. Кому-то покажется такая пауза слишком  длительной, однако, если в это время поставить выполнение приседов, то оно окажет существенную помощь вашей тяге. Все дело в том, что приседания со штангой и становая – схожие упражнения, использующие фактические одни и те же упражнения. Таким образом, вы не только не «растеряете форму» к очередной тренировке спины, но и, возможно, сможете немного повысить рабочий вес за счет успешного выполнения первой фазы упражнения, результативность которой всецело зависит от выполнения приседов.
Почему нельзя делать становую часто? Дело в том, что ваши мышцы и суставы подвергаются серьезной нагрузке, отдых от которой требует довольно много времени. Кроме того, слишком частое выполнение становой не позволит вам использовать солидные веса в приседах и других упражнениях на спину и ноги. Это в свою очередь приведет к отсталости отдельных мышц и последующему «застою» в рабочих весах. Также это чаще всего приводит организм в состояние  перетренированности.
Если вы занимаетесь в пауэрлифтерском стиле и ваша цель – увеличение результативности в одном единственном повторе, практикуйте исключительно малоповторные (до 4 раз) тренировки. При этом не забывайте разминаться. Помните, что перед выполнением основных рабочих подходов необходимо провести глубокую разминку. В противном случае велик риск получить травму и надолго забыть о спорте.
Дополнительные упражнения для становой тяги
Как правило, использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге обусловлено необходимость развития вспомогательных мышц, участвующих в базовых движениях.
Если при выполнении становой тяги у вас трудности с начальной фазой упражнения, применяйте накидывания штанги на грудь. Данное упражнение можно выполнять после тяги, а также в дни тренировок ног.
Если же вы без труда отрываете штангу от земли, но с трудом тяните ее в завершающей фазе, применяйте шраги со штангой. Кроме того, можно дополнительно отрабатывать эту фазу упражнения отдельно при помощи плинтов (тумб), на которую ставится штанга. Выполнение такой тяги позволяет довольно быстро устранить слабые места, что, конечно же, положительно скажется на ваших рабочих весах.

#3 AlbertGlymn

AlbertGlymn

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 28 сообщений
  • ГородLusaka

Отправлено 15 Июль 2018 - 14:06

что вы все про других та про других. поделитесь, например, как вы СБУ делаете? каких у вас в программе больше? сколько повторов? по равнине али в горку? на что упор делаете? что, таким образом развиваете?

#4 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1 542 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 17 Июль 2018 - 09:59

Поделитесь опытом Вы, так как среди наших клиентов лифтеров в разы меньше чем билдеров, и все секретничают ;-)
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных