Перейти к содержимому


ИММУННАЯ СИСТЕМА И ТРЕНИРОВКИ


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
В теме одно сообщение

#1 Павел Астероидов

Павел Астероидов

    Модератор

  • Модераторы
  • 36 сообщений

Отправлено 05 January 2016 - 14:31

Изображение


Независимо от того, профессионал вы или любитель, вы можете испытать падение иммунитета в периоды тяжелого и интенсивного тренинга. Особенно это касается осенне-зимнего периода. Возможно ли избежать сильного падения иммунитета, и в тоже время ставить рекорды вне зависимости от вида спорта, будь то пауэрлифтинг, футбол или бодибилдинг?

Исходя из эпидемиологических (раздел медицины, который изучает причины заболеваний) фактов, тренировки средней интенсивности не понижают и ни уменьшают риск инфекций. Более того, вы сможете избежать сильного падения иммунитета во время тяжелых тренировок, если будете следовать ряду правил.

➜ Что говорят исследования?

Одно исследование, проведенное Австралийскими учеными, показало, что интенсивные упражнения уменьшают ряд иммунных факторов, включая количество лейкоцитов (белых кровяных телец). Главная роль лейкоцитов в организме – это защита тела от чужеродных микроорганизмов, которые могут вызвать болезнь. Как показало исследование, во время и после тяжелых тренировок, концентрация цитокинов в плазме имела тенденцию к уменьшению.

Цитокины – это особые вещества, которые выделяются специальными клетками иммунной системы и которые позволяют клеткам обмениваться сигналами между собой. Цитокины отвечают за врожденный и адаптивный иммунный ответ, поэтому любые изменения в их концентрации меняют и активность иммунной системы (Gokhale 2007).

Ученые из Атлетического Клуба Билбао в Испании, провели исследования уровня различных гормональных маркеров, таких как тестостерон, кортизол, отношения тестостерон/кортизол, 24-часовое отношение кортизол/кортизон в моче, уровни катехоламинов в моче и в плазме, инсулиноподобный фактор роста и уровень гормона роста (Padilla 2004), в течение длинных периодов интенсивного тренинга.

Они обнаружили, что изменения, вызванные перетренированностью, не могут коррелировать с изменениями в работоспособности атлета и могут создавать гормональную среду (в первую очередь повышенный уровень кортизола), которая способствует патогенам (микроорганизмам, способствующим болезни) в росте. Это все из-за того, что и кортизол и адреналин способствуют уменьшению производства цитокинов Т-клетками иммунной системы.

Все вышеперечисленное означает, что симптомы простуды, такие как насморк или больное горло, чаще всего встречаются у атлетов, нежели у основной популяции людей (Heath 1991) и однажды заразившись, простуда может протекать сильнее и длительнее, и этим влияя на тренировочный процесс и производительность (Pedersen 1995).

Изображение



➜ Инфекции Верхних Дыхательных Путей и ЛОР органов

Очень часто у атлетов возникают те симптомы, которые описываются как инфекции верхних дыхательных путей. Именно поэтому исследователи из Университета Квинслэнда в Брисбене, Австралия, провели масштабное исследование заражения верхних дыхательных путей у хорошо тренированных, профессиональных атлетов, у соревнующихся любителей и у нетренированных офисных работников.

Исследование длилось более пяти месяцев в течение летних и осенних соревнований. У тех лиц, которые имели более двух симптомов инфекций, взяли мазки. Мазки были отправлены на анализ на присутствие бактериальных, вирусных и/или грибковых патогенов верхнего респираторного тракта.

Исследователи нашли 37 симптомов у 28 субъектов, девять в группе офисных работников, семь в группе атлетов-любителей и 21 симптом в группе элитных атлетов. Однако, несмотря на 37 симптомов, инфекцию нашли лишь у 11 человек (30%) – два случая в группе офисных работников, три в группе атлетов-любителей и шесть в группе профессионалов. В остальных 26 случаях с симптомами, не было обнаружено предполагаемых патогенов. Вывод: тренировки со средней интенсивностью не оказывают значительного влияния на иммунитет.


Изображение


➜ Профилактика

Есть ли какие-нибудь средства для профилактики падения иммунитета во время тяжелых тренировок? Хорошо проработанный режим вкупе с периодизацией тренировок, позволяет лучше сохранить иммунитет страдающий от нагрузки. Профилактика болезни всегда лучше, чем ее лечение. Однако все серьезные атлеты заходят слишком далеко за пределы нормальных, человеческих возможностей и даже хорошо проработанная программа не поможет уменьшить падение иммунитета.

➜ Витамины С и Е

Исследователи из группы Бента в Копенгагене, обнаружили, что выделение интерлейкина-6 (ИЛ-6) из сокращающихся мышц может быть уменьшено при приёме антиоксидантов. ИЛ-6 это белок, который работает как воспалительный и противовоспалительный цитокин и играет критичную роль в иммунном ответе (Hirano 1990).

В одностороннем, слепом, плацебо-контролируемом исследовании, которое было опубликовано в журнале Физиологии [1], было указано, что четырехнедельное применение витамина С (500 мг/д) и витамина Е (400 ЕД/д), заметно ослабляет выделение ИЛ-6 из активных мышц и концентрацию в плазме, а также уровень кортизола после трех часового, динамического разгибания ног при интенсивности в 50% от максимальной.

Высокие уровни ИЛ-6 стимулируют выработку кортизола, и в этом исследовании приводятся доказательства, что действие антиоксидантов на иммунитет опосредствуется через уменьшение выработки ИЛ-6 поврежденными мышцами ног. Пониженные таким образом уровни ИЛ-6 и кортизола, вызывают меньшую деградацию иммунной системы от физической нагрузки. Этот механизм может объяснять уменьшенное количество случаев инфекций у атлетов принимающих витамин С, по сравнению с группой плацебо (Christian 2004). Тут достаточно вспомнить Дориана Ятса, который сам принимал и советовал принимать по 2-3 грамм витамина С каждый день.


Изображение


➜ Углеводы

Ученые из Иммунобиологического Центра в Калифорнии, нашли, что применение углеводов во время тренировки, предотвращает падение производства Т-лимфоцитов по сравнению с группой плацебо. Потребление углеводов (30-60 грамм углеводов в час) в течение 2.5 часового, высокоинтенсивного тренинга, позволит вам ослабить влияние тренировочного стресса на угнетение иммунитета.

➜ Меньше стресса

Существует масса научных исследований, в которых в качестве основной причины падения иммунитета у людей? указывается стресс, например в [2]. Чем больше стресс (тренировочный, ментальный и т.д.), тем сильнее падение иммунитета. Большое количество стресса в течение длительного времени, может даже увеличить шансы приобретения злокачественных опухолей [3].

➜ Резюме

  • Грамотно составленная тренировочная программа позволит вам хорошо отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому, воздействие на иммунитет будет минимальным. Периодизация и грамотный тренировочный сплит – ключ к успеху.
  • Иногда проверяйте и записывайте утреннюю частоту сердцебиения. Стойкое увеличение ЧСС утром, на протяжении длительного времени, может говорить о том, что вы превышаете свои восстановительные способности.
  • Не нервничайте и относитесь ко всему спокойно. Избегайте стрессов, где бы то ни было.
  • Используйте поливитамины днем, а вечером принимайте витамины С 500-1000 мг и Е 300-400 ЕД.
  • Добавляйте в свой рацион больше овощей и фруктов.

Изображение




Прислушивайтесь к своему телу. Обращайте внимание на следующие симптомы перетренированности:

  • Расстройство сна
  • Потеря мотивации к любимым занятиям
  • Депрессия
  • Мышечная слабость, усталость
  • Плохая концентрация, недостаток умственной энергии
  • Потеря аппетита
  • Частые травмы и болезни
  • Минимизируйте контакты с больными людьми.
  • Регулярной мойте руки и не трогайте слизистые грязными руками. Всегда берите с собой дезинфицирующие салфетки.
  • Не пейте чужие напитки/не делитесь ими.
  • Принимайте адекватное количество БЖУ, пониженный калораж – один из главных "убийц" иммунитета во время высокоинтенсивных тренировок.
  • Принимайте не меньше 30 граммов углеводов/час во время тяжелой физической работы.
  • Спите не меньше 7 часов.


#2 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1539 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 19 January 2016 - 21:21

И по поводу поддержки иммунитета и иммуностимуляторов в этой заметке полезные вещи для спортсменов есть:
http://forum.asteroi...nie-immuniteta/
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных