Перейти к содержимому


Как избежать поясничной боли при приседаниях?


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 4

#1 Павел Астероидов

Павел Астероидов

    Модератор

  • Модераторы
  • 36 сообщений

Отправлено 21 December 2015 - 08:04

Вопрос: У меня сложность – поясница побаливает пару суток после тренировочных приседаний. Выполняя трудные сеты, я практически не ощущаю разработку ног, потому что я чувствую, что по большей части нагрузка идет на ягодицы и низ спины. Что мной делается неправильно?

Ответ: Техника приседания является ключом к устранению Вашей проблемы, которая очень обширно распространяется среди развитых спортсменов, мало уделяющих времени познанию правильной техники приседаний, и новичков. Нас учат, что следует голову держать высоко, а спину как можно ровнее, при выходе из глубокого приседания не наклоняться вперед.

Это гарантирует, что множество атлетов окажут огромнейшую нагрузку на поясницу и выпрямители спины. Таким образом, при опускании в приседание у каждого человека естественным стремлением является наклон вперед. Все исключительно просто: организм реагирует на нагрузку, как ему удобнее. После этого, поднимаясь вверх, мы внезапно вспоминаем, что спина должна быть ровной, и пытаемся что есть мочи выбрать нужную позицию. При каждом повторении данные изгибы позвоночника вперед-назад довольно сильно влияют на спину в нижней ее части. В конечном итоге Вам приходится делать упражнение похожее на полу-наклоны вперед со штангой на плечах и полуприседания. При очень больших весах гораздо сложнее заниматься в нужной форме, потому что голова очень часто опускается, а, при этом, таз приподнимается, что в значительной степени накладывает огромную нагрузку на мышцы ягодиц.

Как раз данный способ приседаний не уважал Винс Жиронда, убрав из своего спортивного зала все силовые рамы, предназначенные для этого упражнения. Он полагал, что оно развивает только мышцы таза, ягодиц и верхнюю часть бедер. Он не переносил "репаобразные" бедра тех спортсменов, которые сверх меры занимались тяжелыми полуприседаниями и приседаниями. Взамен этого он предпочитал сиссиприседания и гаккприседания, которые не развивают сверх нормы мышцы ягодиц и тазового пояса, а воздействуют пропорционально на бедра, позволяя им более сбалансировано развиваться и иметь эстетичную форму. Винс полагал, что исключительно людям, у которых плоские ягодицы, следует прибегать к обычным приседаниям или, как он их называл, "ягодичным" приседания. Такие люди получали инструктаж от него, выполняя упражнение, ягодицы отставлять настолько назад, насколько возможною. Таким образом, ягодичные мышцы максимально подвергались стрессу.

С Винсом можно спорить, когда разговор идет о приседаниях. Ни один из бодибилдиров, который прошел через его зал в Северном Голливуде, не мог похвалиться таким развитыми ногами, как, например, у Тома Платца.

А если взглянуть на Мистеров Олимпия сегодня - то бедра у всех теперь, как у Тома. Если правильно выполнять приседания, то можно добиться правильной формы бедер, развивая ягодицы без излишеств.

С самого начала, что нужно сделать, так это психологически настроиться. Прогните поясницу перед началом приседаний. Не округляйте ее. Для того что бы выбрать правильное положение поясницы, при снятии штанги со стопоров, следует немного наклониться вперед (от линии ног на 10-15 градусов ), изгибаясь в тазобедренных суставах, и занять для приседаний исходное положение. Взгляд можно направить вперед или чуть ниже, при это вверх смотреть не обязательно. Основная цель заключается в поддержании прогиба в спине как во время в приседания, так и во время подъема.

Гриф на трапециях можно разместить немного ниже от обычного. Высоко на шее он не должен быть. Чтобы было мягче, оберните вокруг него полотенце, если хотите.

При закрепленной и прогнутой поясницей в таком положении ваша спина образует с полом угол около 60- 70 градусов, но не 90. Опускайтесь в приседание при напряженном прессе до параллельного уровня пола к бедрам или немного ниже. У вас не появится желание поднять ягодицы и опустить голову, при соответствии Вашему силовому уровню веса. Опустившись до параллели полу или ниже в приседании, бедра выводите вперед, при этом усилие прикладывайте по вертикальной линии проекции штанги.

Если голова начнет опускаться, а ягодицы подниматься первыми, при возникновении желания низ спины округлить - учтите, что вес для вас довольно велик. Вам следует уменьшить его до тех пор, пока не исчезнут данные тенденции.

При правильном выполнении упражнения, угол между полом и торсом будет оставаться неизменным на протяжении всего сета, и вы вскоре прочувствуете не в пояснице и ягодицах стресс, а в квадрицепсах. На поясницу нагрузка значительно уменьшится. При этом, знайте, что при приседаниях всегда будет наблюдаться ее присутствие, и будут обязательно работать выпрямители спины, поскольку у вас на плечах находятся несколько десятков килограмм. Даже если Вы стоите в силовой раме со штангой, Ваш костяк подвергается значительному стрессу. Для того чтобы снизить нагрузку на спину, используйте хороший силовой пояс.


Изображение

#2 Dima_Lash

Dima_Lash

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 1 сообщений

Отправлено 09 February 2019 - 13:46

Я обычно делаю обратную гиперэкстензию и в конце тренировок ратягиваю поясницу складкой. Обратную гиперэкстензию почему то мало кто делает, возможно из за отсутствия тренажера в большинстве залов. В одной статье читал, как можно самом соорудить тренажер для обратной гиперэустензии.

#3 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1542 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 24 February 2019 - 13:29

Смотрите, обратные гиперекстензии это отлично, но первопричина болей спины это неправильная техника!

То есть я бы разместил рекомендации по устранению подобных болей в таком порядке:

1. Выполнять приседания и тяги так, чтобы не травмировать спину. Как именно, рассказано и расписано миллион и одна тысяча статей и обзоров, кто все ещё в танке- пишите поможем ;-)

2. Выполнять растягивания для спины после каждой тренировки где есть осевая нагрузка на спину.
Комплекс подобных упражнений тоже не раз уже отписывал но если нужно- напишу, опять же спрашивайте.

3. Принимать профилактические препараты вроде хондриотина или спортивных комплексов вроде Енималфлакса.  

4. Курсить в периоды когда идет активный набор массы или силы, выполняются большие объемы работы.
Некоторые курсы способны снять нагрузку с суставов нагоняя и удерживая жидкость, чем способствуют восстановлению и профилактике травм суставов и позвоночника.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#4 Magelok

Magelok

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений
  • ГородOsaka

Отправлено 27 May 2019 - 01:19

такой вопрос. при жиме с мостом болит поясница, причем при выполнении самого упражнения особенно чувствуется как она напрягается. это нормально? боюсь как бы не сорвать

#5 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1542 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 27 May 2019 - 04:38

Просмотр сообщенияMagelok (27 May 2019 - 01:19) писал:

такой вопрос. при жиме с мостом болит поясница, причем при выполнении самого упражнения особенно чувствуется как она напрягается. это нормально? боюсь как бы не сорвать

Добрый день!
Напряжение в спине при мосте - это логично и нормально.
А вот боли в спине это признак что что-то не так, либо уже есть травма, либо где-то смещен позвонок, либо растяжение.

Если боли появились недавно рекомендую временно снять пиковые нагрузки с спины + работать в поясе.
И посмотреть как будет дальше, пройдет/не пройдет.

В случаи растяжения можно натирать согревающей мазью- Капсикам.

Если травма- то нужно лечить, тут я бы советовал пойти к врачу и не досиживать до момента когда уже нужны операции.

Если смещение - обратиться к толковому мануальному терапевту.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных