Перейти к содержимому


Роль питания в пауэрлифтинге


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 12

#1 Павел Астероидов

Павел Астероидов

    Модератор

  • Модераторы
  • 36 сообщений

Отправлено 26 November 2015 - 17:43

Для того чтоб прогрессировать в любом силовом виде спорта кроме самих тренировок с отягощениями не мало важную роль играет питание. Пауэрлифтинг в данном вопросе не является исключением.

В данной статье я постараюсь описать главные принципы которые необходимо соблюдать для построения хорошо сбалансированной диеты.
  • Позитивный баланс калорий
  • Правильное соотношение Б/Ж/У (белков, жиров, углеводов)
  • Правильное распределение пищи в течение дня
  • Достаточное потребление витаминов
  • Достаточное потребление воды
Итак обо всем по порядку. Первое на что мы должны обратить свое внимание, это то сколько в общем мы потребляем пищи в течении дня. Так как для того чтоб наш организм становился сильнее, ему требуется дополнительная энергия. Здесь можно провести аналогию с автомобилем. Представьте что на машине мы будем проезжать ежедневно по 100 кл, автомобиль на преодоление этого расстояния тратит 10 литров топлива. Если мы будем перед поездкой в бак заливать ровно 10 литров, то больше 100 км автомобиль проехать не сможет.

Но ситуация кардинально меняется если мы начнем в бак заливать больше бензина. Автомобиль сможет проехать более длинную дистанцию чем 100 км или же эту дистанцию можно будет проехать гораздо быстрее поднадавив на педаль газа. Расход топлива увеличится, но нам это не страшно, ведь мы залили немного больше.

Так и с нашим телом. Если наша цель стать сильнее нужно, потреблять больше еды для того чтобы увеличить запас энергии в мышцах. Увеличение калорийности нужно делать равномерно и планомерно чтоб избежать накопления жира. Нельзя резко изменять количество потребляемых калорий. Это нужно делать постепенно. Отправной точкой можно считать 10% от того количества пищи которое вы потребляете на данный момент. Например если вы ежедневно съедаете 3000 калорий, вам нужно увеличить ваш общий калораж питания на 300 калорий в день. Когда прогресс в увеличении рабочего веса замедлиться вы можете добавить еще 10% и т. д.

Для того чтоб посчитать сколько калорий вы съедаете на данный момент есть один не сложный способ. Вам нужно в течении недели записывать всю еду которую вы съели. После этого посчитать ее калорийность и полученную цифру разделить на 7. Это и будет ваша базовая калорийность к которой вам нужно прибавить 10%.
Вторым моментом является качество потребляемой еды. Ведь необходимое число калорий можно набрать за счет потребления жирной еды или простых углеводов. Например питаясь тортами или фастфудом. От такой еды кроме как прибавки жира на боках ждать ничего не приходится.

Питание должно быть сбалансированным. Вы должны питаться источниками сложных углеводов (гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола). Белки также должны быть с полноценным аминокислотным составом. Наилучшие источники белка это нежирное мясо, куриные грудки, яйца, обезжиренный творог, рыба. Жиры следует ограничить. Исключать полностью их конечно не нужно, это также важный элемент питания но чрезмерное его потребление приводит к набору жировой прослойки, которая по сути является бесполезной. Наиболее полезными источниками жира являются орехи, жирная рыба, яичные желтки, льняное масло. Общее соотношение БЖУ должно быть примерно 60% - углеводы, 25-30% - белок и 10-15% жиры.

  Для того чтоб не перегружать пищеварительную систему нужно питаться маленькими порциями но часто. Оптимально 5 — 6 раз в течении дня. Это во первых позволит разогнать обмен веществ в организме, во вторых в организме будет поддерживаться уровень аминокислот в крови, что в свою очередь позволит защитить мышцы от разрушения которое происходит во время голодания. Это связано с тем что когда в организм длительное время не поступает еда, наш организм на обеспечение своих потребностей начинает получать аминокислоты путем разрушения мышц. И в третьих не будет резких скачков инсулина из-за которых образуются жировые отложения.

Также стоит учесть тот факт что, для избежания появления жировой прослойки питаться в течении дня нужно так чтоб углеводы в большем количестве употреблялись в первую половину дня, а во вторую поступало больше белков и овощей. Если съесть большую часть углеводов в первую половину дня мы обеспечим организм энергией которая будет высвобождаться в течении целого дня. А так как ночью нам энергия не нужна и наш организм получая ее во второй половине дня не успевая всю ее израсходовать отложит до лучших времен в жир.

Если коротко рассказать о витаминах. То это микроэлементы которые являются катализатором всех процессов в организме. То есть они ускоряют все процессы в нашем теле. А так как рост мышц и рост их силы это также одни из процессов нашего организма то для лучшего прогресса витамины в нужном количестве просто необходимы. Лучшими источниками витаминов являются фрукты и овощи. Также можно использовать витаминные комплексы которые продаются в аптеках или в магазинах спортивного питания.

Не забывайте также потреблять большое количество воды в течении дня. В воде происходят все обменные процессы нашего организма, также с жидкостью из нашего организма выводятся различные вредные продукты распада, которые образуются во время тренировки. Да и не забывайте о том что сами мышцы на 75 % состоят из воды. Человеку который ведет активный образ жизни, а тем более занимается силовыми видами спорта нужно не менее 3 л воды в сутки.

Вот главные аспекты которые нужно учитывать при построении грамотной программы питания силовикам. Если все сделать правильно и при условии хорошо подобранной программы тренировок и качественного восстановления — прогресс не заставит вас долго ждать.

#2 Егорычъ

Егорычъ

    Модератор

  • Модераторы
  • 268 сообщений

Отправлено 26 November 2015 - 18:32

согласен.питание это 80 % успеха

#3 mr_Vlad

mr_Vlad

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

  • Модераторы
  • 27 сообщений
  • ГородДонецк / Димитров

Отправлено 27 November 2015 - 08:10

хотя у большинства работающих спортсменов радует вообще слово "поесть" ))))))))))

#4 Егорычъ

Егорычъ

    Модератор

  • Модераторы
  • 268 сообщений

Отправлено 27 November 2015 - 15:20

было бы желание.возможность всегда найдется

#5 mr_Vlad

mr_Vlad

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

  • Модераторы
  • 27 сообщений
  • ГородДонецк / Димитров

Отправлено 27 November 2015 - 18:15

Просмотр сообщенияЕгорычъ (27 November 2015 - 15:20) писал:

было бы желание.возможность всегда найдется
ну это если работать в охране)))) где обошел и сидишь))) то можно и поесть) а есть такие работы, где не присядешь((( те же заводы и прочее...так что с утра затариваться углеводами))))))))))))))))))

#6 Егорычъ

Егорычъ

    Модератор

  • Модераторы
  • 268 сообщений

Отправлено 27 November 2015 - 18:49

обед и перекур по любому есть на заводе

#7 mr_Vlad

mr_Vlad

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

  • Модераторы
  • 27 сообщений
  • ГородДонецк / Димитров

Отправлено 27 November 2015 - 19:06

Просмотр сообщенияЕгорычъ (27 November 2015 - 18:49) писал:

обед и перекур по любому есть на заводе
это хорошо для тех, кто курит)))))))))))) хотя некоторые на моей памяти и начинали ради отдыха)))

#8 LesOrbilt

LesOrbilt

    Propecia Grupos Sanguineos LesOrbilt

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 27869 сообщений
  • ГородKaohsiung County

Отправлено 31 January 2020 - 21:57

Canine Cephalexin Side Effects Abdominal Pain  cialis 5mg Cialis Sales No Prescription Drugs  Buy Cialis Lasix Generique

#9 LesOrbilt

LesOrbilt

    Propecia Grupos Sanguineos LesOrbilt

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 27869 сообщений
  • ГородKaohsiung County

Отправлено 31 January 2020 - 21:58

Where To Buy Cialis On Line?  cialis Clomid 100 Mg Tablets To Buy  Cialis Cialis Marque

#10 LesOrbilt

LesOrbilt

    Propecia Grupos Sanguineos LesOrbilt

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 27869 сообщений
  • ГородKaohsiung County

Отправлено 31 January 2020 - 21:58

Cialis 10 Precio  Cialis Levitra Professional Kaufen  Buy Cialis Amoxicillin Substitute

#11 LesOrbilt

LesOrbilt

    Propecia Grupos Sanguineos LesOrbilt

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 27869 сообщений
  • ГородKaohsiung County

Отправлено 13 February 2020 - 07:46

Tretinoin Cream Uk  Cialis Macrobid For Sale On Line Over Night Georgia  Cialis Uti Amoxicillin

#12 LesOrbilt

LesOrbilt

    Propecia Grupos Sanguineos LesOrbilt

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 27869 сообщений
  • ГородKaohsiung County

Отправлено 13 February 2020 - 07:47

Viagra Mit Paypal Bezahlen  Cialis Canadianpharmacy24  cialis 5mg best price Order Cialis Online Usa

#13 LesOrbilt

LesOrbilt

    Propecia Grupos Sanguineos LesOrbilt

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 27869 сообщений
  • ГородKaohsiung County

Отправлено 13 February 2020 - 07:47

Buy Hydrochlorothiazide Online  cialis 5mg Bentyl 20mg For Sale  cialis 5 mg Purchasing Amoxicilina With Next Day Delivery




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных