Перейти к содержимому


Набор мясца


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 6

#1 Bronk

Bronk

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 2 сообщений

Отправлено 25 May 2015 - 11:54

Писал там уже в вк. но повторюсь: Вес 85. Набрать сухого мяса 8кг с минимальным откатом, можно больше. бюджет 200 уе. можно и больше чутка.

#2 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1520 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 25 May 2015 - 13:07

Уже рисую курс. Сделать полностью сухую массу выйдет гораздо дороже, потому делаю курс на набор массы без излишней воды, и в конце небольшую часть просушки. На выходе должно получится 7-8кг хорошего веса.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#3 Bronk

Bronk

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 2 сообщений

Отправлено 28 May 2015 - 11:36

Тренировки: ПН. Грудь+ бицепс.
орбитрек 10 мин
Жим штанги в наклоне 4 по 12 повторений. вес по нарастающей от 40кг до 80 кг.
Разводки гантелей на скамье 4 по 12, вес гантел 18кг.
Кросовер 4 по 12, вес 45 кг.
Брусья 4 подхода по максимуму до отказа.
Подьем на бицепс прямой гриф пустой 16 подьемов
Попеременный подьем гантели 20 подьемов вес от 8-10 кг.
Пресс ( когда есть желание)
Ходьба 20 мин при мин 130 ударах в минуту.


Вт. Ноги.
орбитрек 10 мин.
Присед 4-5 подходов, 10-12 повторений вес от 60 до 110 кг.
Жим ногами на платформе 300 кг 10 повторений 4 подхода.
сгибание и розгибание по 4 подхода 12 повторений, вес средний.
пресс.
Ходьба 20 мин при мин 130 ударах в минуту.

ЧТ.Спина + трицепс
Орбитрек 10 мин.
Подтягивание 4 подхода до отказа каждый подход.
Тяга блока  за голову 4 подхода 12 повторений вес от 35 до 70кг.
тяга штанги к поясу 4 подхода по 8 раз вес 50-70 кг.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4 подхода 10 повторений . вес 20 кг
становая тяга 4 подхода 10 повторений вес от 80 до 100 кг
Жим узким хватом 4 подхода 12 повторений 60-80 кг
разгибание рук на скамье 4 подхода.
разгибание рук на блочном тренажере обратным хватом 4 подхода 12 повторений 35 кг.
Ходьба 20 мин.


Пт. Плечи.
Орбитрек 10 мин.
Жим штанги перед собой  в смите 4 подхода 12 повторений вес от 30 кг до 50кг.
Разводки в стороны сидя, гантели 10 кг 4 подхода 10 повторений.
разводки перед собой блин 15 кг 4 подхода по 12 повторений.
Жим штанги за голову в смите 4 подхода  вес 30 кг каждый раз до отказа
Разводки рук в сторону на заднюю дельту. Гантели 12 кг. 4 подхода по 12 повторений.
Пресс
Ходьба 20 мин.

Темп тренировок средний. Между подходами перерыв длиться до тех пор пока не восстановлю  дыхание.

Хавка. дробное питание 5-6 раз, утром каша грамм 200, творог 100 грамм, кофе/чай
10.00 творог 100 грамм
12.30 рис/греча(каша короче) мяса до 200 грамм курица( свинина, говядина) салат
15.00 кофе с галетным печеньем(50грамм)
17.00рис/греча(каша короче) мяса до 200 грамм курица( свинина, говядина) салат
22,00 творог 100 грамм или яйца жареные 1 яйцо + 4 белка.
как-то так.

#4 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1520 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 04 June 2015 - 09:43

Сразу буду делать замечания. Смотри я так понимаю что орбитреком ты делаешь разминку, если так то это неправильно. Чтобы понять что-такое разминка и как нужно разминаться посмотри вот этот ролик. https://www.youtube....h?v=LBShazgWVtg Я себе на заметку многие вещи взял и выполняю.
Разминать нужно те группы мышц которые будут работать, а бегать перед тренировкой совершенно не нужно. К примеру в первый день нужно сделать обычную разминочную гимнастику 5минут, + по отжиматься от пола 2 подхода по 20-30 раз, не до усталости. А после этого можно приступать к работе с штангой.

По работе с грудью, мало жимовых упражнений, разведение и сведения это упражнения на формирование формы груди, но не на набор массы.
Следует добавить 1-2 упражнения для набор массивности мышцы, а на формирование оставить что-то одно, или чередовать разведения и сведения от тренировке к тренировке.

Кстати жим штанги наклонный непонятно какой наклон верхний или нижний.

Как бы строил программу я:

1. Жим штанги горизонтальный 2-3 подхода для общего утомления мышцы.
2. Жим штанги наклонный 3-4 подхода рабочих, верхний либо нижний, желательно чередовать от тренировке к тренировке.
3. Жим гантелей под тем же наклоном 3 подхода.
4. Что-то одно, разведения с небольшими гантелями, сведения на блоках либо брусья.

С разводкой, ты пишешь вес гантелей 18кг. Скажу откровенно вес очень большой для разведения гантелей, для жима само собой очень маленький. разведения делают большим количеством повторений (16-20 повторений), маленьким весом (в твоем случаи 10-12кг думаю), и с максимальной амплитудой + остановками в нижней и верхней точке. Суть упражнения растянуть фасцию мышцы, освободить место для роста, придать мышце эластичность и нагнать в неё дополнительно крови. Так что раскрываешь грудь по максимуму, сводишь лопатки и в нижней точке делаешь остановку на секунду. в верхней точнее тоже останавливаешься но так чтобы мышцы были в напряжении а не на вытянутых руках как-бы даешь им отдохнуть.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#5 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1520 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 04 June 2015 - 09:45

Бицепс. Вот супермануал про бицуху https://www.youtube....h?v=_o0uCI4Sicc
Выбирай что тебе по душе, но мне кажется что можно получше упражнения выбрать.

Относительно кардио, если ты хочешь сбрасывать вес, - то добавлять его к тренировкам нужно, если идет набор веса- оно категорически запрещено в дни тренировки а тем более после них. Если нужно дополнительно палить калории кардио можно в небольшом количестве добавлять в разгрузочные дни. либо утром - но тогда вечером тренирвока.

Во всех остальных случаях кардио будет забирать на себя часть сил по восстановлению и снижать эффективность набора веса.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#6 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1520 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 12 June 2015 - 09:56

По дню ног, можно так делать. Но как и в другие дни кардио лучше убрать, по крайней мере в период набора массы. Добавляй его в период сушки-поддержания формы, но на момент набора прекращай.

По упражнениям. Для набора основой является присед, он есть- значит все нормально :) На период сушки можно добавлять выпады с небольшим весом но по многу.

Следующий день, Спина - Трицепс очень перегружен у тебя. Трицепс нужно перенести на другой день, к пример в день ног.
Становая тяга и спина это очень тяжелые упражнения делать в один день само по себе напряжно, а с руками это уже перебор.


Относительно дня плеч.
Я бы вместо каких то разводок одних добавил жим гантелей сидя, причем с большим весом. Можно жим Арнольда, можно обычный, какой тебе ближе.
Жимовые упражнения строят массу, всевозможные взмахи и разводки больше придают форму.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#7 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1520 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 12 June 2015 - 10:06

По питанию.

Питание лучше чем часто встречаю, но есть шанс и ещё лучше сделать :)
15.00 кофе с галетным печеньем(50грамм) - это за прием пищи не пойдет, нужно что-то белковое всетаки, хоть бутерброд с колбасой хоть протеиновый коктейль. Когда у тебя идет набор массы тебе белок нужен 24 часа в сутки понемногу все время.
Второй момент, завтрак, творог на завтрак годится плохо. Утром у тебя так называемое белковое окно, когда за ночь все исчерпано и организм ждет скорейшего поступления новых питательных веществ. Я бы посоветовал яйца, яичница из 3-4 яиц, желтков можно и 2-3 оставлять. в них тоже полезные белочки есть, относительно холестерина волноваться не стоит если у тебя активный образ жизни. Творог усваивается очень медленно, потому его рекомендуют есть вечером, чтобы на часть ночи хватало.
Творог нужно брать только не жирный.
Еще один аспект есть в питании немаловажный. Нужно поесть за 1 час до тренировки, пища должна быть легкой и может содержать довольно много углеводов(каши печенье итд), умеренно легких белков. И Нужно поесть СРАЗУ после тренировки, причем чем быстрее тем лучше, если есть возможность поесть прямо в зале в раздевалке или там в вестибюле так и делай. Вот тут хорошо бы побольше белков, и умеренно углеводов.
Есть такая рекомендация, если нужно набирать вес - то после тренировки и до сна нужно поесть ещё минимум трижды. Один раз сразу после. второй через час -полтора, и третий перед сном :))
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных