Перейти к содержимому


Изменение программы тренировок

схема тренировки мышц Изменить программу Поменять тренировки

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 5

#1 afonya

afonya

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 2 сообщений

Отправлено 11 January 2015 - 18:29

Где то год занимаюсь уже по одной программе тренировок мне кажется что мышцы привыкли к одной нагрузки и хочется дать им шок и что бы не было застоя .
Тренируюсь так :
Понедельник (Спина,плечи)
Среда (Ноги ,трицепс)
Пятница (Грудь бицепс )
что с чем посоветуете качать и стоит ли разнообразить тренировку.

#2 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1502 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 11 January 2015 - 19:35

Однозначно пора что-то новенькое применить! За год работы по однотипной программе мышцы привыкают к стрессу и начинают плохо откликаться на нагрузки. На самом деле методов поменять тренировочную программу масса! Самый примитивный и простой из них, поменяй местами упражнения :) Казалось бы ну и что, а первая же тренировка по такой вот "новой" программе может изрядно утомить.

Менять местами группы мышц и дни когда ты их прокачиваешь на мой взгляд нецелесообразно. Напишу те методы которые знаю и вспомню сейчас, а ты смотри что тебе подойдет, можно применять как какой то один так и все из них.


- Изменение темпа выполнения упражнений. Вспомните о темпе работы с весом 1-0-3-0 или 2-1-4-1(подъем веса(активная фаза)-пауза в верхней точке-опускание веса(пасивная фаза)-пауза в нижней точке движения), таких схем есть масса и рекомендаций какие более эффективны для набора веса или силы. Поменяйте схему- получите ШОК для мышц!

- Изменение интенсивности тренировки. ШОКировать мышцы можно не изменяя привычных весов и программы, достаточно изменить темп работы в зале, к примеру сократить время отдыха между повторениями с 1 минуты до 45-30 секунд, поверьте провести всю тренировку с изменением в темпе всего 15 секунд это большое изменение нагрузки в целом.

- Работа изменения амплитуды выполнения упражнений. Как правило самая сильная часть мышцы это её середина. Соответственно самую большую нагрузку мышца может выдержать именно в середине движения. Можно добавить 1-2 подхода или несколько повторений в начале или конце подхода в которых вы работаете с весом в середине амплитуды движения. К примеру выполняя жим лежа не опускаете штангу на высоту кулака до груди и останавливаетесь в верхней точке когда локти ещё не распрямились. Работа в середине амплитуды нагрузит самую мощную часть мышцы, предварительно её утомит, после чего привычная программа которая за этим последует станет стрессом.
Либо наоборот повышение амплитуды движения, это правда маловероятный случай так как обычно упражнения должны выполнятся в ПОЛНУЮ амплитуду движения.

- Изменение порядка выполнения упражнений. Имеется в виду что можно как поменять порядок выполнения упражнений внутри одной мышечной группы, так и поменять очередность прокачивания групп в этот день.

- Изменение типов упражнений на группу мышц.  Это пожалуй самый распространенный но не самый мудрый метод изменения тренировочной программы. заключается он в изменении комплекса упражнений, когда одни упражнения на определенную группу мышц меняют на другие. К примеру Трицепс можно отлично накачивать французским жимом, жимом гантели из-за головы, или работой на широких брусьях. Все три упражнения являются базовыми и могут быть взаимозаменяемыми или дополняемыми при правильном выполнении. То есть можно заменить одни базовые упражнения на другие, ли дополнить одни другими чтобы вызвать стресс в мышцах от нововведений. Но тут кроется и обратная сторона медали, не все упражнения можно заменить, и не все спортсмены умеют это делать. Часто у человека хорошая тренировочная программа, базовые упражнения подкрепленные специализированными. А человек берет и от скуки меняет её на программу занятий для фитнесса, да у организма есть шок от изменения нагрузок и новостей, но будет ли эта программа столь же эффективна в наращивании мышечной массы- остается под вопросом.

Вот пожалуй и все что мне вспомнилось, я бы порекомендовал делать небольшие изменения. К примеру вначале сменить темп, потом в случаи привыкания к новому повысить интенсивность, после этого изменить порядок выполнения упражнений а когда организм привыкнет и к этому добавить или сменить по одному упражнению на каждую группу мышц. В любом случаи до полного переписывания программы используя эти методы доходить вообще не обязательно если программа составлена гармонично.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#3 afonya

afonya

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 2 сообщений

Отправлено 11 January 2015 - 21:27

спасибо большое

#4 appetit

appetit

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений

Отправлено 08 February 2015 - 21:15

я бы вообще сплит сменил, например, сделать 4 тренировочных дня. Сплит
Понедельник: Спина, бицепс;
Вторник: Ноги, пресс;
Четверг: Грудь, трицепс;
Пятница или суббота: Дельты (начиная с задних)
Лично на мне этот сплит сработал в разы лучше, чем сплит с мышцами-антагонистами. Кроме того, этот сплит даёт возможность хорошо проработать дельты, а у большинства они отстают!

#5 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1502 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 07 May 2015 - 10:44

У всех в разные периоды разные потребности, у кого то отстает грудь у кого-то ноги. Относительно 4х тренировок в неделю для среднего уровня спортсмена скажу что это многовато, периоды между нагрузками очень короткие не будет полного восстановления. Не всегда увеличение нагрузки выводит из застоя иногда наоборот снижение интенсивности. Добавление одного лишнего дня отдыха между тренировками приводит к разительным результатам.
относительно комбинирования упражнений между собой, тут нет единой какой то методики  сам время от времени пробую разные подходы, слушаю советы от разных спортсменов и проверяю их на себе что-то дается лучше что-то хуже. В любом случаи разнообразие в тренировках время от времени нужно и полезно.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#6 AlbertGlymn

AlbertGlymn

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 28 сообщений
  • ГородLusaka

Отправлено 29 September 2018 - 17:11

Добрый день, Качок. Какое у Вас количество тренировок в неделю или в какое количество дней укладывается Ваша программа?




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных