Перейти к содержимому


Тренировочная программа на 4 дня, под курс туринабола

турик туринабол программа 4 дня тренировочная программа

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 8

#1 Rishko88

Rishko88

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 5 сообщений

Отправлено 14 December 2013 - 21:01

Взял турик, будет первый курс, думаю заниматься по этой программе, что скажете может че убрать??? 1 день отдыха между тренировками





Понедельник

Спина

Широчайшие:

1.Подтягивание

2. Пуловер с гантелью

3 Тяга прямыми руками на тренажере верхнего блока

Середина спины:

4.Тяга блока за голову

5. Тяга гантели одной в наклоне

6.Тяге на нижнем блоке



Среда

Грудь

1. Жим штанги лежа

2. Сведение рук в кроссовере

3. Жим гантелей под 45

4. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Бицепс

5. Подьем штанги на бицепс

6. Подъем гантелей на наклонной скамье

7. Концентрированные сгибания

8. Предплечье



Пятница

Дельтоиды

1. Жим штанги из за головы

2. Разводка гантелей в стороны

3. Шраги

Трицепс

4. Жим штанги узким хватом

5. Французский жим сидя

6. Разгибаниям одной рукой на верхнем блоке



Воскресение

Ноги

Квадрицепс:

1. Приседания

2. Разгибания в тренажере сидя

Бицепс бедра:

3. Становая тяга с прямыми ногами

4. Сгибания лежа в тренажере

5. Голень

#2 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1515 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 15 December 2013 - 08:30

Давай по порядку, я не могу сказать что существует одна точка зрения на этот вопрос, их может быть много, и практически по любой программе если усердно тренироваться что-то да получится :) Но в этой конкретной программе я лично вижу недочет с грудными:
Если работа идет на массу то упражнения на тренажерах должны быть не более 25% от общей нагрузки на мышцу, остальное базовые рабочие упражнения. Разводка это растягивающее упражнение, так что её вообще в счет не берем. Про то что жим лежа горизонтальный практически ничего не дает при наращивании массы грудных тоже писали в железном мире, глянь статейки на их сайте.
Я бы добавил жим с штангой под наклоном вверх и вниз, и жимы гантелей. Чередуя одну неделю на врерхний жим одну на нижний. Ну или как-то так.

p.s.: Чтобы был результат на курсе тренировки короткие около 40 минут не более, интенсивные, взрывные. Питание высоко белковое, 4-5 раз в день, хороший сон и отдых.

Второе, присутствует прокачка трапеции, предплечий- как по мне глупость, с развитием весов в работе с свободными весами если не использовать лямок у тебя предплечья будут сильнее чем если ты будешь качать их до посинения каждый день. Я такие вещи не делаю и при весьма умеренных рабочих весах и предплечья и трапеции у меня весьма внушительные.

Также вижу очень слабую прокачку ног, вот смотри у тебя идет 3 упражнения н прокачку рук трицепса, 3 на бицепс и отдельно на предплечье. Рука в сравнении с ногой в несколько раз тоньше, и мышечная масса у неё меньше, ты на бицепс бедра делаешь 2 упражнения на трицепс 2 :)) Как-то не логично выходит. Чем больше группа мышц тем больше нужно давать на неё нагрузки чтобы она росла, логично что все должно бы было быть прямо наоборот, на ноги по 3 упражнения на каждую часть, а то и по 4ри, а на руки по 2 от силы :) Голень качать нужно, причем есть тренажер сидя и стоя лучше делать и так и так. Тут аналогия с предплечьем не работает, так как ногой мы штангу не держим ;)
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#3 Rishko88

Rishko88

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 5 сообщений

Отправлено 15 December 2013 - 10:07

Просмотр сообщенияVladislav Zhelezniak (15 December 2013 - 08:30) писал:

Давай по порядку, я не могу сказать что существует одна точка зрения на этот вопрос, их может быть много, и практически по любой программе если усердно тренироваться что-то да получится :) Но в этой конкретной программе я лично вижу недочет с грудными:
Если работа идет на массу то упражнения на тренажерах должны быть не более 25% от общей нагрузки на мышцу, остальное базовые рабочие упражнения. Разводка это растягивающее упражнение, так что её вообще в счет не берем. Про то что жим лежа горизонтальный практически ничего не дает при наращивании массы грудных тоже писали в железном мире, глянь статейки на их сайте.
Я бы добавил жим с штангой под наклоном вверх и вниз, и жимы гантелей. Чередуя одну неделю на врерхний жим одну на нижний. Ну или как-то так.

p.s.: Чтобы был результат на курсе тренировки короткие около 40 минут не более, интенсивные, взрывные. Питание высоко белковое, 4-5 раз в день, хороший сон и отдых.

Второе, присутствует прокачка трапеции, предплечий- как по мне глупость, с развитием весов в работе с свободными весами если не использовать лямок у тебя предплечья будут сильнее чем если ты будешь качать их до посинения каждый день. Я такие вещи не делаю и при весьма умеренных рабочих весах и предплечья и трапеции у меня весьма внушительные.

Также вижу очень слабую прокачку ног, вот смотри у тебя идет 3 упражнения н прокачку рук трицепса, 3 на бицепс и отдельно на предплечье. Рука в сравнении с ногой в несколько раз тоньше, и мышечная масса у неё меньше, ты на бицепс бедра делаешь 2 упражнения на трицепс 2 :)) Как-то не логично выходит. Чем больше группа мышц тем больше нужно давать на неё нагрузки чтобы она росла, логично что все должно бы было быть прямо наоборот, на ноги по 3 упражнения на каждую часть, а то и по 4ри, а на руки по 2 от силы :) Голень качать нужно, причем есть тренажер сидя и стоя лучше делать и так и так. Тут аналогия с предплечьем не работает, так как ногой мы штангу не держим ;)


Спасибо большое))) так нормально??? на ноги я докинул Выпады с гантелями, ноги у меня вроде норм растут, а вот с грудными проблема потому что всегда делал жим лежа горизонтальный)) скажи пожалуйста что делать с воскресение так кат там 4 упражнение и раскидать не получается на 3 дня, потому что тренировка затянется на долго и вроде мало упражнений всего 4, что посоветуешь??? и как упражнение на спину все норм ???


Понедельник
Спина
Широчайшие:
1.Подтягивание
2. Пуловер с гантелью
3 Тяга прямыми руками на тренажере верхнего блока
Середина спины:
4.Тяга блока за голову
5. Тяга гантели одной в наклоне
6.Тяге на нижнем блоке

Среда
Грудь
1. Жим лежа под 45
2. Жим гантелей под 45
3. Розводка под 45
(На следующую неделю все то же самое с уклоном в низ)
Бицепс
4. Подьем штанги на бицепс
5. Концентрированные сгибания

Пятница
Ноги
Квадрицепс:
1. Приседания
2. Разгибания в тренажере сидя
3. Выпады с гантелями
Бицепс бедра:
4. Становая тяга с прямыми ногами
5. Сгибания лежа в тренажере
6. Голень (стоя и сидя)


Воскресение
Дельтоиды
1. Жим штанги из за головы
2. Разводка гантелей в стороны
Трицепс
3. Жим штанги узким хватом
4. Французский жим сидя

#4 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1515 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 15 December 2013 - 11:30

Все нормально, единственное мне лично после прокачки плеч трицепс делать вообще неудобно, так как во время фарнц жима и гантели из-за головы плече должно держать руки  плечи то убиты в гавно :)

Относительно спины, я лично не большой спец  том как правильно её прокачивать, и какие упражнения для чего лучше. Просто стараюсь разнообразные тренировки делать, база вроде штанги в наклоне и подтягиваний -обязательно, а вот остальной комплекс у меня каждую треню как то по разному получается. за счет этого если где то не хватает знаний за счет вариаций упражнений этого невидно ;)

В отосланном смотри, выдели для себя 1 ну макисмму 2 группы мышц на которые нужно псоатвить акцент. качать пропорционально все можно но довольно сложно. например отстают плечи и грудь, или руки и грудь, и исходя из этого подправим что-то в программе.

В день груди я бы жим лежа в качестве общеразогревающего первым все таки поставил, средним весом по 12 раз 3 пароходика, а потом уже на специализированный переходить.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#5 Rishko88

Rishko88

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 5 сообщений

Отправлено 15 December 2013 - 15:56

Просмотр сообщенияVladislav Zhelezniak (15 December 2013 - 11:30) писал:

Все нормально, единственное мне лично после прокачки плеч трицепс делать вообще неудобно, так как во время фарнц жима и гантели из-за головы плече должно держать руки  плечи то убиты в гавно :)

Относительно спины, я лично не большой спец  том как правильно её прокачивать, и какие упражнения для чего лучше. Просто стараюсь разнообразные тренировки делать, база вроде штанги в наклоне и подтягиваний -обязательно, а вот остальной комплекс у меня каждую треню как то по разному получается. за счет этого если где то не хватает знаний за счет вариаций упражнений этого невидно ;)

В отосланном смотри, выдели для себя 1 ну макисмму 2 группы мышц на которые нужно псоатвить акцент. качать пропорционально все можно но довольно сложно. например отстают плечи и грудь, или руки и грудь, и исходя из этого подправим что-то в программе.

В день груди я бы жим лежа в качестве общеразогревающего первым все таки поставил, средним весом по 12 раз 3 пароходика, а потом уже на специализированный переходить.




Понятно, спасибо ))) :)
А что скажеш чтоб заменить все те упражнение на спину в понедельник на эти??


1. Подтягивание – 3 по 10 + Тяга за голову на вертикальном блоке 3 по 15 (суперсет)

Сделали подтяги, сделали тягу верхнего блока. Отдохнули минуту – две. Заного подтяги + тяга верхнего блока.

2. Растяжка широчайших

3. Тяга штанги в наклоне 3 по 8 + тяга нижнего блока к поясу 3 по 15 (суперсет)

4. Растяжка широчайших

5. Становая тяга 3 по 8

6. Шраги 3 по 12 -15 раз.

7. Заключительная растяжка мышц спины

#6 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1515 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 16 December 2013 - 08:26

Долбить спину супер сетами можно, если ты не новичок в этом деле. Про малые группы мишц вроде  трапеций уже говорил свое мнение :)
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#7 Rishko88

Rishko88

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 5 сообщений

Отправлено 16 December 2013 - 10:35

Просмотр сообщенияVladislav Zhelezniak (16 December 2013 - 08:26) писал:

Долбить спину супер сетами можно, если ты не новичок в этом деле. Про малые группы мишц вроде  трапеций уже говорил свое мнение :)

Я никогда суперсеты не делал))) еще хотел спросить, до курса и после, программу нужно менять то есть перейти на 3 дня и убрать несколько упражнений????

#8 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1515 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 17 December 2013 - 10:28

Если хотите поменять программу лучше это сделать до курса, так как на адаптацию должно уйти какое то время. А на самом курсе у тебя от неделе к неделе должен быть прогресс постоянный, адаптироваться к новшествам программы некогда как-бы.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#9 AlbertGlymn

AlbertGlymn

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 28 сообщений
  • ГородLusaka

Отправлено 29 September 2018 - 01:15

Предлагаю тренировочные схемы на различное количество дней в неделю. Упражнения несложно подобрать по необходимости и профилю.

Классика на 3 дня
#1

понедельник:
Ноги - тяжелая тренировка
задняя поверхность бедрапресс
Грудь - легкая тренировка

среда:
спина - тяжелая тренировка
шеядельты задниебицепс

пятница:
Грудь - тяжелая тренировка
Трицепсдельты передние и средние
Ноги - легкая тенировка





Темы с аналогичным тегами турик, туринабол, программа 4 дня, тренировочная программа

Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных