Перейти к содержимому


Углеводы перед тренировкой


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 9

#1 Игорь Меньшиков

Игорь Меньшиков

    Модератор

  • Модераторы
  • 86 сообщений
  • ГородЖелеза

Отправлено 02 January 2013 - 17:27

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой.

Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка.

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее.

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.
Only Hardcore

#2 Boris_ua

Boris_ua

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 27 сообщений

Отправлено 17 August 2013 - 07:52

С набором массы и сушкой все понятно.
А как быть в межсезонье? Как тренероваться? Как питаться?(В том числе и по спорт питу опишите пожалуйста. Стоит ли принимать прот и амины? Мнения расходятся. Ведь в сезон набора масы я обычно употребляю протеин и аминокислоты, а в сезон сушки Изолят и БЦА) Сколько упражнений на каждую группу мышц делать? По сколько повторений?

#3 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1542 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 28 August 2013 - 09:51

Смотрите, спорт пит и добавки это не основа, это добавки. То есть нужны они тогда когда Вы не можете покрыть обычным питанием необходимости организма. То есть если в Межсезонье у вас правильно построенная диета, вы кушаете в достаточном количетсве белок, то в принципе дополнительный прием протеина или аминок вам не требуется. Но Если питание у Вас хромает, из-за графика, работы или отсустивия времени на покушать приготовить то применять спорт пит нужно, иначе будите терять массу.

Аминки могут помочь повысить анаболизм до и после тренировок, быстро накормить мышцу после нагрузок. так что их  считаю незаменимой вещью для натуралов и людей не применяющих стероиды в период между курсами, не использующих схему мостов.

По поводу тренировок, по самочувствию, на массу в межсезонье работать глупо,  считаю что выгоднее снижать пиковые веса и повышать немного количество повторений подходов. Работать на выносливость, функциональность мышечной массы,но тут кто-то может со мною и не согласится, тут много мнений может быть.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#4 Boris_ua

Boris_ua

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 27 сообщений

Отправлено 28 August 2013 - 14:26

Я понял, вообщем желательно амины употреблять, если ты не на курсе.
А вот по поводу тренеровок не оч понятно. В межсезонье только веса уменьшать или и количество упражнений с подходами?

#5 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1542 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 28 August 2013 - 16:18

По разному можно делать, общую нагрузку точно нужно немного снижать, так как не будет хватать своего теста на то чтобы держать теже показатели.
Под общей нагрузкой я имею в виду некую величину которую можно увидеть используя такую формулу: вес * среднее количество повторений * на количество подходов. По сути это будет суммарный поднятый вес. Приблизительно процентов на 20% я нагрузку в межсезонье снижаю. За счет чего, подходов, повторений, или весов это делать смотрите сами. Но сами веса я тоже немного снижаю повысив при этом количество повторений. Так что  веса становятся меньше однозначно, количество подходов и повторений обычно растет но не на очень много, общая нагрузка снижается на 20%. Это на глаз :)
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#6 Boris_ua

Boris_ua

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 27 сообщений

Отправлено 29 August 2013 - 05:22

ок, спасибо :)

#7 Jannetteea

Jannetteea

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 4 сообщений
  • ГородMoscow

Отправлено 08 March 2016 - 20:26

Утром ничего не могу в себя затолкать после пробуждения. Подъем в 8:30. Максимум выпиваю чашку кофе без сахара. На тренировку приезжаю где-то через час-полтора. Аэробная "на ура" пролетает, на силовую не хватает. Что лучше съедать перед силовой и за какое время до тренировки?

#8 Priestlok

Priestlok

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 6 сообщений

Отправлено 18 November 2018 - 19:26

Чего поесть перед тяжелой лифтерской тренировкой? вообще ем 4 яйца за 2 часа до треньки, гречку и молока стакан, как считаете правильно?

#9 Vladislav Zhelezniak

Vladislav Zhelezniak

    Продвинутый пользователь

  • Администраторы
  • 1542 сообщений
  • ГородКиев

Отправлено 20 November 2018 - 08:34

Просмотр сообщенияPriestlok (18 November 2018 - 19:26) писал:

Чего поесть перед тяжелой лифтерской тренировкой? вообще ем 4 яйца за 2 часа до треньки, гречку и молока стакан, как считаете правильно?

Нормально, можно ещё дать быстрых углей в виде коктейля за пол часа до тренировки, но немного.
Онлайн консультации и подбор курсов.
Facebook
Google+
Друзья, теперь вы можете писать мне сразу в 4х месcенджерах:
Viber, Messenger(FB), WatsApp, Telegram.
Для этого добавьте мой номер +380637070332 в свою телефонную книгу.

#10 Vet456

Vet456

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 1 сообщений

Отправлено 22 November 2018 - 11:30

Для повышения употребления белка делаю белковые коктейли самостоятельно, использую молоко или кефир, творог, орехи, иногда добавляю сухофрукты. Загружаю все в блендер (сначала твердое), перемалываю. Готово за 2 минуты. Употребляю до и после тренировки. Результат хороший, как от протеиновых коктейлей. Также можно овощные смузи делать при сушке. Пользуюсь профессиональным блендером (ссылка удалена администратором) нареканий пока не было.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных