Перейти к содержимому


Загрузил

Vladislav Zhelezniak
Другие файлы

Информация

  • Загружен: 25 Aug 2012 01:09
  • Последнее обновление: 25 Aug 2012 01:09
  • Размер: 40К
  • Просмотров: 4415
  • Скачан: 240
  • Опубликовал : Vladislav Zhelezniak
  • Опубликовано: 13 September 2012 - 06:05

Загрузить Базовая тренировочная программа (3 дня) с видеоуроками

* * * * * 4 Голосов
Тренировочная программа базовые упражнения трехдневная программа для новчиков



Вот пример тренировочной программы которую я рекомендую для новичков. Хочу заметить что упражнения в ней подобраны не детские, и нагрузка на организм при правильном выполнении всей программы будет достаточно большой, так что если Вы только начинаете заниматься начинайте с небольших весов и первые 1-2 месяца делайте упор на технику а не на повышение весов. Каждый раз перед походом в зал просматривайте видео по технике выполнения и старайтесь максимально её соблюдать в процессе тренировок. Запомните если если Вам не удается правильно выполнить упражнение(соблюдая технику) указанное количество раз- У ВАС стоит слишком БОЛЬШОЙ вес, снизьте его.
Относительно самой программы, упражнения в основном базовые, которые затрагивают несколько мышечных групп, и выполняются как правило свободными весами. Так то эта программа подойдет практически для любого спортивного зала, даже очень бедно укомплектованного. Исключением могут быть кардиотренажеры, работу на них можно заменить приседаниями(БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ) или легкой пробежкой если в зале есть специально отведенное для этого место.
Блочные жимы ногами и всяческие разгибания и сгибания ног можно заменить разнообразными упражнениями на ноги прокачивающими соответствующие участки ног. А именно Выпады с гантелями или штангой для изолированной прокачки передней части бедра. Мертвая тяга на прямых ногах для задней части бедра. Приседания с штангой на груди как дополнение к обычным приседаниям.

Программа намеренно избегает прокачки большого количества мелких мышечных, так как они все равно будут задействованы в базовых упражнениях, и дополнительной стимуляции на этой стадии тренировок просто не требуют. А добавь мы их, программа растянулась бы неимоверно, и в 3 дня уже не помещалась бы.

Программа будет хороша для базового построения тела, на начальных стадиях тренировки, в будущем она должна развиваться и переходить в 4х дневную или даже 5ти дневную, так как 3 дня тренировок мало кому дадут серьезный результат. Подобный переход следует делать не ранее чем через пол года- год тренировок по этой методике. при достижении приличный результатов, и необходимости дополнительного повышения нагрузок, или более детальной проработки каких то групп мышц.

В  этой программе допускаются и поощряются чередование некоторых упражнений, например прокачку трицепсов каждую вторую неделю стоит делать другими упражнениями. например можно делать французский жим + разгибание рук на блоках с канатами. А жим лежа штанги и гантелей в наклоне вниз головой, каждую вторую неделю чередовать с жимами на верхнеклапанной скамейке по такой же схеме.

Чередование нагрузок и темпов выполнения в данной программе не требуются, так как она имеет базовый, начальный, характер. Подобные методики будут применены позже.  

Последовательность упражнений желательно не менять, за исключением одного лишь случая тренировки спины. Если Ваша задача подтянуть ноги и спину, то стоит становую тягу и все упражнения на спину вынести в начало тренировки этого дня, а плечи делать после.

Также не принципиально в какой день будет прокачиваться бицепс в какой трицепс, эти две группы вполне можно менять местами. Вот то точно нельзя менять местами так это базовые упражнения на большие группы мышц. например поставив в один день становую тягу и приседания можно в этот день достичь такого перегруза что после нескольких тренировок вы просто получите переутомление, при котором о результатах и прогрессе говорит не приходится.




Так же вам могут быть интересны файлы



Случайные файлы





  • 35 Всего файлов
  • 5 Всего категорий
  • 3 Всего авторов
  • 9457 Всего загрузок
  • Rippid-250+T.Propio+Stanazolol+Clomid Последний файл
  • Vladislav Zhelezniak Последний автор

0 посетителей за последние 15 минут

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных