Перейти к содержимому


Загрузил

Vladislav Zhelezniak
Другие файлы

Информация

  • Загружен: 30 Mar 2013 01:21
  • Последнее обновление: 30 Mar 2013 01:21
  • Размер: 28К
  • Просмотров: 2736
  • Скачан: 92

Загрузить Тренировочная программа 4 дня (Упор на руки)

* * * * * 2 Голосов
накачка рук накачать руки тренировка рук



Программа рассчитана не для новичков, для людей более года и более посещающих спорт зал у которых есть базовые навыки и физ подготовка.

Техника: Все выполняется в анаэробном, массонаборном темпе, силовая активная фаза движения(но без рывков), и плавная негативная фаза движения. Темп выполнения где-то 1-1-2-0 возможно 1-1-3-0, имею в виду жмем 1 секунду, на пике напряжения вес останавливаем на секунду и плавно ведем вниз, нижнюю точку когда вес скажем так должен лечь на связки или суставы пропускаем, переходим сразу же к продолжению движения. Фиксация веса в верхней точке напряжения. Если выполняются жимы из-за головы то руки полностью выпрямлять не желательно, тоже самое относительно приседаний, не вставайте полностью, иначе вы даете своим мышцам как бы отдохнуть на пол секунды-секунду в верхней точке и постепенно гробите суставы. Лучше когда вы останавливаетесь за счет мышечной силы, и начинаете обратное движение какой то чуточку не дойдя до верхней точки. Не удивляйтесь если рабочие веса при этом немного упадут, так работать гораздо сложнее.

Специально не указывал количество подходов, так как их можно варьировать, вот что я имею в виду.
В базовых упражнениях жим штанги из-за головы, приседания со штангой, становая лучше сделать чуть больше подходов, и более плавно подойти к пиковым весам.  Возьмем за максимум 100кг, итак делает 12 повторений на 50кг, 10*70, 8*90, 8*100 ну и тут уже по желанию и силам можно сделать ещё один подход с таким же весом если хорошо и легко пошло можно немного снизить но сделать важно 8 повторений не меньше. Если Силы на 4 подходе иссякли лучше перейти к следующему упражнению.

Специализированные(не базовые, все остальные) упражнения лучше выполнять с средними весами нов  полную амплитуду движения, фиксируя рабочий вес в верхней точке напряжения. Количество подходов в не специализированных упражнениях будет не большим, 2-3 подхода на 10-8 раз. Разминка уже большая не нужна базовые упражнения уже это сделали, веса не большие, тем выполнения тот же. Количество подходов на ваше усмотрение, если сделали 5ть подходов жима лежа то лучше ограничится двумя жимами гантелей, аналогично в других упражнениях.

Программа составлена с целью подтянуть руки, посему выделен отдельный день на них, причем не очень то тяжелый, но в том то и суть чтобы не грузить себя в него больше ничем, даже прессом. Для такой разгрузки пришлось втиснуть становую тягу в последний день, хотя она так и просилась в этот день с руками. Но не забывайте наша цель подтянуть отстающие посему один день выделяем только на руки. За основу взял методику которую рекомендовали в последнем номере Железного мира(03/2013), кому интересно почитайте. Прокачивать руки нужно по простой программе, то есть 3х10 с нормальными весами, не пытайтесь рвать максимум за счет плохой техники, лучше снизить вес но сделать правильно.

Относительно становой тяги, если в последний день становая будет излишне отнимать силы, попробуйте перенести её куда то в другие дни, где будет меньше загрузка, и не первым а последним упражнением.




Так же вам могут быть интересны файлы



Случайные файлы





0 посетителей за последние 15 минут

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных